一顆壺鈴練全身 居家基礎重訓的10堂課
可以學到什麼？
- 系統化建立超過20個訓練動作資料庫，學習從基本核心、下肢/上肢推、拉，到全身整合的擺盪
- 了解每個動作的正確性原則與自我檢測的方法
- 完整三套不同強度的全身訓練課表
- 提供自主訓練課表模板，學會如何幫自己排課表
想要居家訓練的你，是否有以下疑慮...
- 免費的運動影片這麼多，不知道如何有系統挑選影片來學習
- 影片做來做去就那幾支，身體越練越無感
- 已經居家徒手訓練一陣子，但減重效果停滯
- 想要嘗試做重訓，但不知道自己的動作正不正確？害怕受傷
- 家裡空間/預算有限，不可能補足各種重量的器材
在這堂課中，我們將學習如何用
一顆壺鈴來訓練全身
兼顧肌肉線條與心肺有氧
壺鈴幾乎所有常見的動作都採站姿，需要穩定且隨時有意識控制身體的動作
是增肌與高效能減脂有效的訓練工具，堪稱居家健身效率之王！
- 體積小不佔空間：雙手打開轉一圈的空間即可
- 價格親民：壺鈴1-2就足夠，簡單好入手
- 有效燃燒卡路里：研究指出，以抓舉做實驗，20分鐘約燃燒200多大卡，等同跑步約6-7公里
- 能同時有效提升有氧與肌力能力：經研究實驗，壺鈴訓練在提升最大攝氧量、核心、握力、腿推、動態平衡等項目進步明顯
- 對於全身肌力、協調、爆發力、心肺耐力的提升具顯著效果
- 強化身體後側鏈肌力整合，有助增加跑步經濟性
課程核心特色
系統化教學
濃縮10堂一對一教練課精華，成功一顆壺鈴練全身
提供發力技巧意象指引
用生動比喻的方式掌握學會動作技巧
提供常見錯誤和自我檢測方法
了解每個動作的正確性原則才能避免受傷
循序漸進解鎖動作
無論停留在課程的哪一堂課，都能以目前的階段做出30分鐘的循環訓練
提供自主訓練課表模板
照著公式學著幫自己排課表，給你魚吃也教你釣魚
線上互動
每週彙整學員練習上的疑問做QA回答，解除對於課程上的疑問
誰適合上這堂課呢？
- 曾居家徒手訓練，想挑戰進階
- 想重訓，但沒空間放器材/或重量太重未來搬家不易
- 想居家訓練，又想兼顧訓練強度
- 跑者，力量訓練強化下肢剛性
- 有維持運動但效果遇到瓶頸停滯不前
- 此為壺鈴入門課程，如果已會壺鈴架式、上搏、抓舉等進階動作的人不適合購買噢
這堂課可以學到什麼？
成功1顆壺鈴練全身
完整學習從基本核心、下肢/上肢推、拉，到全身整合的擺盪
掌握動作技巧
了解每個動作的正確性原則與自我檢測的方法
不只會練也會排課表
提供三套全身訓練課表與自主訓練課表模板
身體不會背叛你
定期系統化全身訓練，一週三練，持之以恆，就能感受到增肌減脂的訓練成效
課程章節規劃
歡迎進入壺鈴的世界 — 第 1 課
認識壺鈴｜了解該買哪一種壺鈴？和自己適合什麼重量？
第一章 — 第 2 至 6 課
打造身體強健素質，建立動作資料庫
從基本卻最重要的核心與呼吸，到下肢與上肢的動作應用
第二章 — 第 7 至 8 課
壺鈴的靈魂—壺鈴擺盪
每個動作都會列舉幾個常見的錯誤，教你動作的正確性原則與自我檢測的方法
第三章 — 第 9 至 10 課
全身循環課表
會提供三套不同強度的全身訓練課表，無論你目前在哪個階段，都能在家有效訓練
Bonus！
自主訓練課表模板
照著公式學會幫自己排課表，給你魚吃也教你釣魚
作業設計
自主訓練
核心、下肢、上肢單元結束後都各有一次15分鐘的循環訓練。是訓練，也是作業，透過實際操作才會發現問題在哪。
練習自己排課表
透過模板，練習幫自己排一份30分鐘訓練菜單。
討論區與加入私密社團
教學相長，每週會彙整大家的問題一起做ＱＡ回覆
關於課程講師
素到不行的素人目標實踐者，結合科學理論與實務經驗。
你的辛苦我走過，不只要努力還要有方法：
三個月從泡芙人到看見馬甲線;
半年從一張重訓白紙到引體向上拉三下;
一年半從佛系目標的隨性跑者到半馬破二、全馬破四;
五年半載，將所學所練所經驗藉由分享、教學繼續傳遞下去，目前已累積超過上百位學員。
｜教練經歷
- 現任 板橋、大台北地區 自由教練
- 一對一/小團體 視訊居家健身訓練
- Under Amour UA Training 簽約教練
- RunningQuotient X KFCS 跑步銅牌教練
- ＷaCare遠距健康 運動專家
｜相關證照
- ACE 美國國家運動委員會 國家私人教練證照
- ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
- StrongFirst 美國力量學院壺鈴認證 SFG Lv.1
- Kettlebell Quest 國際一級壺鈴認證 Lv.1
- KFCS 跑步銅牌教練
- TRX FTC功能性訓練課程
- TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練課程
- Gray Institute 3D Maps 動態分析及表現系統國際認證課程
- Synergy 360 團體課程訓練認證
常見問題
此課程為線上課程，購買後使用同一組註冊帳號，點擊首頁列表「會員專區」>>「我的課程」，就可立即開始上課，直接在網路上觀看，不限時間、地點。
課程影片是不限觀看次數的喔！針對部分課程我們還規畫了課程講義，讓你可以下載帶著走。
若將來網站結束營運，我們會以電子檔案形式將完整課程寄送給每一位付費學員，確保使用者的權益受到保障。
購課前/後在學習上有任何問題或是想法，都可以利用右下角messenger對話框來直接詢問喔！
可先看1-2免費試看單元來挑選喔！壺鈴重量會依據性別、體重、是否有重訓經驗等條件來做調整。 如果看完還是無法決定，我們可以再依照你的狀況來討論要買幾公斤的壺鈴。
可以哦！課程單元都是循序漸進設計，會先以徒手來帶每個動作的基礎原型與正確性原則，接著才會進階到壺鈴負重等訓練變化。
所以在第2-4課中確認姿勢無誤後，就能買顆適合自己的壺鈴負重進階囉。
如果已經學會了壺鈴中的clean、snatch等，這堂課對你而言可能會太簡單。
不過如果想重新複習基本功與自我檢視動作與排錯的方法; 或想學著自己排課表，也很歡迎來上這門課。
購買7日內，未觀看試看課程單元或特定預覽部份以外之課程內容，也未下載任何檔案者，可申請退費。來信至客服信箱arsh.fitness95@gmail.com 並註明退費原因，經審核後即可受理退費。
需要準備的工具/材料/軟體
- 鑄鐵壺鈴
- 瑜珈墊 / 如果沒有瑜珈墊用厚毛巾墊著也可以。
- 我應該買哪一種壺鈴與多少重量呢？ 請看本課程的試看單元第二課，找到適合自己重量的壺鈴。
- 購買壺鈴連結： https://shop.ifitness.tw/kettlebell
- 壺鈴線上課程＋壺鈴優惠組合 https://shop.ifitness.tw/kettlebell-course
