一顆壺鈴練全身：居家基礎重訓的10堂課
第一課：認識壺鈴
單元1：壺鈴的好處與啞鈴的差異
單元2：我該買哪一種壺鈴？和多重的壺鈴？
第二課：核心與呼吸
單元1：呼吸與核心的連結
單元 2. 死蟲 (dead-bug)
1 隨堂測驗
如何檢視核心到底有沒有收穩？
單元3：棒式 (Plank)
單元4：側棒式 (Side Plank)
作業：15分鐘核心循環訓練
第三課：蹲
單元1：深蹲（Squat)
單元2：分腿蹲（Lunge)
第四課：髖鉸鏈
單元1：什麼是髖鉸鏈？
單元2：橋式（Bridge)
單元3：硬舉（Deadlift)
作業：15分鐘下肢循環訓練
第五課：上肢推
單元1：水平推-胸推（Chest-Press)
單元2：垂直推-肩推（Shoulder-Press)
第六課：上肢拉
單元1：水平拉-背部划船（Back-row)
單元2：垂直拉-Pull-over
作業：15分鐘上肢循環訓練
第七課：壺鈴擺盪
單元1：擺盪的起手式
單元2：呼吸與擺盪
單元3：擺盪的技巧與常見錯誤
第八課：單手擺盪
單元1：單手擺盪
單元2：左右手的轉換技巧
第九課：壺鈴全身循環課表
單元1：無擺盪版-肌力穩定全身循環訓練
單元2：雙手擺盪版-肌力與心肺訓練
單元3：UA Training X Kettlebell全身肌力循環訓練
第十課：如何幫自己排課表
單元1：課表的安排原則
單元2：4套自主訓練課表模板
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