跑步當然可以維持健康，但如果你單純想要減脂變瘦，同樣身為健身教練，我確定有其他比跑步更有效率的做法。
對我而言，跑步的益處，更多來自於心靈與創造力。創造力取決於行動，許多思想家與作家都如此證實。套用尼采所說：「不要相信坐著的時候產生出來的想法」; 村上春樹每天跑步一小時，維持三十多年，他寫道：「仔細傾聽身體真實感覺到的事，對於從事創作的人來說，真的是很重要的作業啊。」
這些年來，我清楚知道自己並不是一個全然喜歡跑步的人，否則不會了解跑步有多麽掙扎; 我也曾經覺得跑步時間過得緩慢，認為如果有任何感嘆時光飛逝、歲月如梭的人，建議可以去跑操場。但我感受到跑步能夠練習覺察，放鬆對當下的抗拒; 使人知足，令人減少慾望，因此我需要跑步。
「沒有無趣的事，只有不感興趣的人。」分享一些我對於跑步訓練的觀點，讓我們多暸解跑步，同時也向內探索，該如何練，才能更愛跑步多一點？
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建立有氧基礎，「慢」是剛開始練跑的重點
「跑步好喘，我討厭跑步！」這是最常聽到不喜歡跑步的理由了。
跑步也許會讓許多人與學生時期被逼著跑操場的痛苦回憶產生連結，於是容易有「被處罰」、「又熱又喘」等負面印象。
解決這件事最根本的方法就是：慢慢跑。溫柔地對待自己，允許自己不追配速地輕鬆起跑；如果心率開始攀升，也要讓自己慢得下來。
多慢呢？可以用三種方式來評估自己是不是「夠慢」：
- 1. RPE 運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion)：
在過程中要不斷地問自己：「目前身體的疲勞程度1-10分，有幾分累？」練習幫自己的運動強度打分數：1分 — 完全沒感覺，10分 — 是極度辛苦。初期讓自己維持在3-4分，輕鬆、中等的程度就可以。
- 2. 目標測試：
向自己提問：「以目前的速度，我能不能跑完 (設定的目標）?」 目標的設定可以是距離，也可能是時間。
這個測試法，適合各個階段的跑者，無論你是初跑者，甚或是菁英跑者，當在跑輕鬆跑課表或週末LSD (Long-Slow Dictance) 都很適用，也相當必要。如果覺察到無法，就需要誠實的面對當下的感受，主動放慢速度 ; 「如果不主動放慢，就會被動變慢，也就是所謂的跑崩、爆掉。」
- 3. 談話測試：
如果對於上述那些提問感受模擬兩可，請不要擔心，這很正常，多跑幾次，多測試幾回，身體會告訴你答案。
「談話測試」能如實呈現當下，如果邊跑步能邊聊天，完整講出一串句子，代表目前的強度對你而言「很輕鬆」; 如果上氣不接下氣，表示目前的強度太高了，必須主動讓自己慢下來。
以上的練習，除了讓自己對跑步的印象翻轉到輕鬆不痛苦的狀態，也在學習「覺察體感」。統合自身的感覺與身體的實況。避免自我感覺良好，也不會低估自己的能力，這便是認識自己的實修。
「規律」是訓練的基本原則
想把任何與「技巧」相關的事做好，「保持出席，規律訓練」是最基本的原則。重訓如此，跑步也是如此。剛開始，無論一週跑幾次無所謂，「規律」才是重點，告訴自己要堅持，否則「放棄」就會成為習慣。
「跑就對了」這金句之所以大受歡迎，估計是太了解跑步最痛苦的階段其實就是在跑前的猶豫和掙扎，有時掙扎的時間反而比你預定要跑的時間還久，常常起了大早想要去晨跑，想著想著就中午了。不過當你一旦能克服，開始起跑，通常都能順順地跑完，而且還會很開心自己完成了一件有意義的事。
要克服拖延、遲遲跑不出去的問題，有時「召告天下」會是一個不錯的辦法，勇敢讓大家知道你的計畫，說出你的願望，有願就有力。
某日冬天的早晨，我好不容易過了心中的第一關，終於穿上跑鞋踏出大門後，發現天空飄著雨。
當下實在很想放棄折返上樓，但想到剛剛管理員才對我說「早安！去跑步啊！」 如果在這時候回頭實在太丟臉，雖然腦中也不是沒有閃過「不如繞後門回家吧」的念頭，但還是硬著頭皮繼續往前走。幸好起跑時雨就停了，直到我跑完都沒有再下雨，完成當天的練習。
百轉千迴啊，跑步真是一個想起來比做起來還累的運動。
不過這也讓我們明白，許多恐懼都來自頭腦的預設立場，實際行動並沒有想像中的困難，一次又一次地練習和體證，能給予我們未來面對挑戰有更多的勇氣和信心。
刻意練習，保持出席，起碼今天我跑出去了，而不是選擇坐在原地滑手機。
「間歇訓練」突破停滯，帶來蛻變
當你規律訓練舒適地慢跑了一段時間，如果速度一直無法突破，或對成績有所求，就必須做出改變。為了避免太過心急就做改變，確定自身的體能已紮穩根基後再進階才會進步，也比較安全。
以美國運動協會針對有氧基礎的標準是：「能舒適並穩定地進行有氧運動持續30分鐘」; 對於準備馬拉松的跑者而言，也可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷有氧基礎是否穩固，現在RQ（RunningQuotient）網站可以自動篩選符合檢測條件的訓練數據，有興趣的跑者可以自行檢測。
當打底完成，就能進入下個階段，導入間歇訓練改善有氧效率。
間歇訓練，簡單說是速度快慢、強度高低、時間長短的穿插間隔。如果初期不懂數據，沒有跑錶，也可以嘗試用1:3的比例去練習，單位可以是時間或距離。例如快跑1分鐘＋慢跑3分鐘，連續跑5-7組; 又或是假設繞著一個四邊形的公園跑，前三邊都以自覺量表3-4分輕鬆的速度慢跑，最後一邊再以大約5-7分有點喘的速度快跑，這也是一種間歇訓練，循序漸進，慢慢進階做比例上的變化調整。
只是千萬要避免陷入「不夠喘就是沒練到」的迷思，No Pain No Gain 吃得苦中苦，方為人上人並不是絕對的美德。安排課表的原則在於適應輕鬆，而非不斷地挑戰痛苦，剔除多餘的動作與訓練，少即是美，才是保有規律訓練的關鍵與提升效率的智慧，畢竟馬拉松的成績不理想甚至受傷，很多時候不是做得太少，而是做得太多。
究竟要練多少才夠？建議還是要回歸數據，進行科學化週期性訓練，依照每個人的程度、目標賽事的距離、準備的進度而有個體上的不同，否則「隨性的訓練，比賽成績也會變得很隨性」。
至於該不該找一對一教練，或是否要報名跑班或參加跑團？我認為取決於每個人的性格、目標、時間和預算。
有些人獨自訓練會比團體行動更自在; 有些人需要跑團的凝聚力與社群支持，會比獨跑還要更有動力。在練習與嘗試的過程中，你就會更清楚自己的喜好，找出適合自己的訓練方式。
「專注」是讓長跑時間感知變快的根本解方
有些人會抱怨：「跑步好無聊，浪費時間！」於是會選擇在跑步機上追劇、或邊跑邊聽音樂、Podcast來度過漫長的跑步時光。
可是看看我們的一天，平時我們的感官，已經被工作、電腦、手機、社群等超載的資訊佔領; 長期浸泡在片段且零碎的訊息裡，注意力變得短暫，沒有耐心，用手機轉移焦點、逃避變得容易。
跑步是純粹獨處，沒有外部訊息干擾的時刻。讓眼睛暫時遠離螢幕，把注意力放在自己身上; 讓耳朵安靜，才聽得見來自內在的聲音。就因為跑步的動作單一重複，雙腳不停地轉換支撐，這反而能讓我們更專心體驗當下的身體實況、觀察周遭的狀況。
而且通常只要專心，就會讓時間相對過得很快。
比方說，我在跑步時，起跑後就會開始數數：左腳、右腳、左腳、右腳，四步一個數字「1- – – , 2- – – , 3- – – , … 」從1數到100，不停循環著。要數幾個100不重要，重點是數數字的過程，會提醒我要專注在腳步上。
如果發現數到亂掉，就代表分心了。不用急著感到挫敗，這很正常，證明一切並不是無事發生、一成不變，相反的，體感隨時有可能在改變，來自頭腦的聲音其實很熱鬧：覺得愉悅、順暢、靜心、被療癒 ; 覺得疲累、潰散、枯燥、不耐煩; 內心的劇場一齣一齣跳躍式的出現，念頭千絲萬縷、叨叨絮絮。這些沒有好壞，毋需批判，起碼我們正在培養覺察自己的能力，只需要標明念頭，安住當下，繼續回到腳步，繼續數數。
這個方式陪伴著我的長跑，也幫助我專心。
當我們跑在路上，學習「慢」與「覺察」
直到今日，「允許自己慢下來」，仍然是我在練跑時需要常常提醒自己的功課。
在路跑賽事上，鳴槍起跑時，從容起步，避免一窩蜂地暴衝; 以自己的體感為主，才不會因為執著於配速而感到焦慮; 當聽到後面的腳步聲越來越近時，認出自己想要一較高下的競爭心，或不想被超越的恐懼，安住當下與之共處，或讓他流過，才不會輕易被旁人的腳步帶走。
不要想著自己還要跑多久，想想自己已經跑了多遠。在這剛柔交織、鬆緊並行的過程裡，有時需要運用意志力，有時需要臣服，觀其苦痛，觀自在。跑步讓人明白，藉由身體的真實感受，無論你喜不喜歡，想不想要，這就是真實的人生。
