在健身房接觸許多會員包含我自己的客戶，最大比例的目標就是要瘦！他們沒有想要練得跟健美先生或金剛芭比一樣壯（雖然每次都還是要不厭其煩地跟他們說你要練成那樣也不容易，並且以我自己的身材做證明ＸＤ），他們就是只想要瘦，並且要搭配緊實的線條。
那麼，一直跑步有用嗎？或要他們一直練重訓，幾下幾組幾套動作日復一日，他們有這個耐心嗎？而只做重訓不做有氧能有效減脂嗎？很遺憾答案都是「不！」。
而由於現代人工作時間佔據一天大部分的時間，運動時間相對壓縮，因此越有效率的運動方式就會越流行，於是「高強度間歇運動」、「cross fit」等運動型態就成為近一兩年持續不墜的運動趨勢。
而到底要用什麼方法減脂才比較有效率？怎麼證明？原理是什麼？以下翻譯了一篇針對高強度間歇運動(HIIT)與低強度穩定有氧運動(LISS)的比較，內容淺顯易懂，也讓大家作為未來運動課表的變換參考，或是更能了解教練所提供間歇循環訓練課表的意義所在。
減脂哪個最有效？HIIT V.S LISS
有氧運動之於減脂的好處是眾所皆知且顯而易見的。但到底要做高強度間歇運動（HIIT）還是低強度穩定持續性運動（LISS）對減脂有比較大的效益呢？
什麼是HIIT？
高強度間歇運動(High-intensity interval Training)是指任何動作執行完高強度的區間後，再接著做強度較低的動作，甚至是休息。在高強度與低強度的運動區間中交替。(例如：動-停-動-停; 高強度-低強度- 高強度-低強度)
其目的主要是訓練在短時間內將強度拉到最高，達到80%-90%最大心率，之後在組間休息期間再將心率降回大約40%-50 %。（ACSM,2014）
在每回運動期間，將強度波段執行越多組越好，通常執行20~30分鐘。
圖片來源：https://www.builtlean.com/2016/07/08/hiit-workout-duration/
什麼是LISS？
LISS (Low-intensity steady state)為低強度穩定持續性有氧運動的縮寫。長時間的心肺有氧運動主要目標是達到自己45%-60%的最大心率。
而除了一開始的暖身與最後的緩和以外，其餘的主要訓練中鮮少改變速度與強度。
圖片來源：http://ignorelimits.com/hiit-treadmill-workout/
HIIT & LISS之於健康的好處
這兩種訓練研究顯示指出能增進：
- 有氧與無氧的能力
- 改善血壓
- 心血管健康
- 胰島素敏感度
- 改善血脂組成
- 在維持肌肉量的前提下改善小腹突出與減重(ACSM,2014)
HIIT V.S LISS
HIIT 與LISS針對不同的族群在心肺訓練上也有不同的效果
LISS之所以被證實能減脂主要原因是當我們在低或中等強度的運動上，脂肪是作為主要的能量來源，我們稱之為「燃脂」。
當我們做高強度運動(HIIT)，碳水化合物會被用來當作主要的能量來源，其次才是脂肪。這資訊對於有不同類型目標的人來說會是重要的，例如重量訓練、馬拉松訓練。
圖片來源：https://www.builtlean.com/2016/07/08/hiit-workout-duration/
研究佐證
– 針對減脂需求與心血管健康
許多研究均證實這兩個都能減脂，然而這兩項直接比較時，HIIT顯示得到更多一致認同的結果。
-針對增進體適能
針對心肺呼吸體適能，HIIT的增進效果優於LISS。（Alahmadi MA,2014）
-針對減脂
一項針對過重男性所做的12週實驗計畫中，HIIT在整體腹部、軀幹、內臟脂肪有明顯下降的效果。(Alahmadi MA, 2014).
另一項針對一般體重女性的實驗中顯示，只有操作HIIT的組別體脂有下降，其他操作LISS的組別則沒有明顯的變化。(Bryner et al, 1997).
在1990年一項研究中，取樣2500名男性和女性，針對LISS和HIIT直接做比較，其中也發現HIIT能維持較低的體脂和腰臀比。(Tremblay et al, 1990).
HIIT的後燃效應
HIIT能刺激你的新陳代謝進而燃燒較高比例的卡路里，即使你的運動已經結束了。
這主要是因為「後燃效應-EPOC」（Excess Post Exercise Oxygen consumption），在運動後持續提升新陳代謝，並在休息時繼續燃燒卡路里。
減脂
由於HIIT伴隨著後燃效應，這意味著在你運動結束後你仍然還能持續燃燒卡路里。
而當你執行LISS，你只能在運動的當下消耗卡路里，這再次顯示HIIT較能帶給你較多的助益。 (Bhar & Sejerstead, 1992)、（Tjonna et al, 2009)
重點提醒
無論想選擇哪種型式來減脂，將取決於一些因素，例如：你目前的體適能程度、你有多久時間能運動、你是否有受傷、或是否有一些高心血管疾病風險和代謝疾病等。
HIIT workout LISS
有鑒於研究後的佐證，和根據自己客戶的經驗，也許選擇HIIT對你會比較有幫助。
HIIT相對比較有挑戰性，且也會比LISS較快疲勞。HIIT越多組數你會越喘。假如你是HIIT的新手，那麼最好一開始先少組數，再隨著每堂課增加強度。另外也別忘了事前暖身和事後伸展，好讓心率得以適應。
＃原文請參考：https://www.myprotein.com/thezone/training/hiit-liss-workouts-for-fat-loss/
有了一些研究佐證應該更能增加操作HIIT減脂的信心，有幾點注意事項還是要提醒大家：
1. 所謂高強度是在運動間達到80%~90%的最大心率，意味著如果以自覺量表1-10分來看，會達到9-10分。（1分是沒感覺，10分是累到快往生），因此整套循環下來不會超過30分鐘，如果能超過30分鐘，或運動期間自我感覺強度大約6-7分，那麼頂多稱之為「間歇運動」。
2. 也因為HIIT強度極高，必須要有基本的體適能程度（必須能連續快走20分鐘，走完自覺量表約3-5分），否則僅建議操作「間歇循環運動」或先操作LISS培養基本的體能。
3. 動作設計可徒手也可搭配阻力、重量，以符合每個人的強度需求。
4. 別以同一套動作打天下，肌肉會產生適應，適時變換動作與調整重量，以刺激強度與肌肉發展。
5. 安全、安全、安全！如果對於動作不熟悉建議還是請教專業教練，避免受傷。