在了解酒精之於增肌減脂有什麼影響之前，其實當你飲酒過量的時候，身體都會誠實的反映出來，每當大喝完的隔天，會覺得頭痛宿醉（喝到假酒也有關係）、無敵口渴、元氣大傷，你無法在喝醉後的隔天有正常的運動表現，甚至你連動都不想動。而這篇文章倒沒有要評論酒精有什麼罪無可赦天大的影響，也不是要你戒酒請你回家好好反省吧等論述，只是，如果增肌減脂是你的目標，那麼就請你在喝酒前想一想，我們冷靜的想一想，先別管你喝的究竟是酒還是寂寞了，你聽過酒精會吃掉你辛苦練出來的肌肉嗎？
分隔線下為勸世文
重點內容摘要翻譯來自美國運動協會ACE教育網站，原文請參考下列連結：
https://www.acefitness.org/blog/5567/the-effects-of-alcohol-on-muscle-gains
一、肌肉與蛋白合成 Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)
- 肌纖維的蛋白合成是身體適應和反應運動中背後重要的元素，這與骨骼肌的修復與成長有直接的關係。
- 在運動過後的修復期間，肌纖維的蛋白合成會顯著的增加，這是肌肉成長的重要營養素，所以如果你在這段時間喝酒就會對肌肉成長有負面的影響。
- 當在運動過後的八個小時內喝酒，將會破壞肌纖維蛋白合成率，尤其當你運動過後又沒有補充足夠的蛋白質的時候影響更劇。
- 此外，研究也發現，即使在運動過後有攝取足夠的蛋白質也無法負荷酒精之於肌纖維蛋白合成的負面影響。
二、免疫系統 immune System
- 免疫系統包含許多細胞、組織，這對於身體的抵抗力和受傷後的治癒能力扮演重要的角色。強壯的免疫系統不只在訓練過程中能強化表現，也可以幫助我們在追求增肌減脂的過程中預防感染和免於受傷。
- 研究報告指出，免疫系統與我們的神經系統和內分泌系統有著非常緊密的關係，這些都必須在運動和修復的過程中維持平衡才能有效增肌。
- 飲酒過量不只會導致免疫力下降，也增加某些感染性疾病的風險，並且會造成肝臟額外的負擔。
- 整體而言，一個活躍和健康的免疫系統與卓越的運動表現與修復能力習習相關。
三、精力 Energy
- 有一些案例顯示出酒精會影響到肝醣的合成，此外，還會使你在運動的過程中缺乏精力。
- 酒精會使血壓和心跳增加，而當在做有氧運動時如果心律增加又伴隨其他酒精副作用時，執行起來會比原本應有的強度還要覺得更累，導致你只能做一些效率低的動作並且覺得受挫。
四、脫水 Dehydration
- 脫水對於身體有很多不良的影響，包含覺得疲勞而使運動表現降低，也會增加飢餓感和阻擾肌肉細胞製造ATP（能量）的能力。
- 酒精還包含利尿和血管擴張等反應，會增加水分的流失而造成嚴重的脫水。
- 當脫水時，人們會有很大的肌肉受傷風險，例如抽筋、肌肉拉傷等。而如果因此受傷了就會減少訓練的時間進而降低肌肉的成長。
五、內分泌系統 Endocrine System
- 毫無疑問地，肌肉成長絕對少不了成長激素。他被譽為像同化激素般，成長激素幫助肌肉組織和膠原組織的維持與成長。
- 更具體的說，成長激素刺激運動過後蛋白質的轉換和肌纖維蛋白質的合成。
- 除此之外，它還有助於調節新陳代謝。
酒精對於這些重要的賀爾蒙還有兩個不同面向的負面影響，這都會嚴重影響肌肉的生長。
• 酒精已被證實會增加壓力賀爾蒙-皮質醇的分泌，它會抑制生長激素的分泌約72%之多。
• 成長激素會默默的在晚上早睡時的分泌，但因為酒精傾向會阻擾自然睡眠的節奏，所以也會因此降低大量成長激素的分泌約70%。
六、酒精多喝多熱量 Calories Add Up Fast
酒精不被視為營養素，因為它不會幫助延續生命，但又的確有熱量。
酒精的吸收和代謝會比其他的營養素快，會干擾肝臟中的脂肪酸和蛋白質的代謝，喝了過多就會以脂肪的形式儲存在體內。
- 約350ＭL的啤酒 = ~150 calories （大約是一匙半的奶油熱量）
- 約150ML的紅酒 = ~100 calories （大約是一匙奶油或半顆哈密瓜的熱量）
- 約45 ML 的烈酒 = ~100 calories （每喝一杯shot就像是吃了一匙奶油）
然而，適量飲酒有助身體健康
是說，什麼叫做適量飲酒？研究人員對於所謂的「適量」總是很嚴苛，是指：成年男子一天不超過10 Oz(約300 ML); 成年女子一天不超過5oz(約150 ML)，也就是說男生一瓶啤酒不能喝完，女生一天也只能喝一小杯的紅酒，你說這有可能嗎！！！喝了第一杯就會想再喝第二杯啊！！！
好吧，我激動了，那到底適量飲酒能有什麼好處：
- 有效增加ＨＤＬ膽固醇（好的膽固醇，可以說是血管內的清道夫）。
- 減輕壓力 （任何事都想要來喝一杯）
- 降低胰島素的阻抗性 （提高胰島素的敏感性，對於預防第二期糖尿病有幫助）
—-勸世文結束—-
我現在還是會喝酒，而且很享受跟好朋友一起喝酒的時刻，但真的沒有像以前這麼頻繁或能喝這麼多了，有一大部分很現實的原因是因為酒量變差欠訓練，再來是因為我都會想像酒精正在一口一口吃掉我的肌肉，你知道要增加一公斤的肌肉有多辛苦嗎！！都改喝高蛋白了我。
所以，如果你真的很愛喝，又很想練肌肥大，那麼不如就多練一點吧！「喝酒是為了要練更多！」
乾杯！加油！
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