如果你在健身訓練的過程遇到以下幾種瓶頸，你一定要來試試40天簡單肌力課表:
- 沒動力、運動頻次不規律。
- 不持久，目標還沒達成先放棄
- 不知道去健身房練什麼，訓練沒有系統
- 練多久才算夠？練多重才有效？
- 每次沒有全力以赴會有罪惡感
- 佛系訓練，也還真的都沒進步
先後讀完丹約翰的兩本書：⟪健身，也健心⟫、⟪丹約翰的撞牆期訓練心法⟫ ，其中他都花不少篇幅在解說「簡單肌力」的操作原理與實際範例。
我以一個好奇的心情想來嘗試看看，反正最近也沒什麼訓練目標，我想知道40天後會發生什麼事。
於是我一切都按照指示做，在第27次訓練的時候硬舉突破90kg; 引體向上從原本退步的5下又重回10下。
我覺得這項計畫對我來說很有效，重點是我還真的一週5練，維持8週，每次都知道自己在幹嘛，這點很重要，要知道，有時候如果沒課表我們真的不知道去健身房要練什麼。
於是我節錄和整合這兩本書關於簡單肌力的操作方法，也添加了一些我的實際操作經驗如下，分享給大家：
課表概念與原理
使用較輕的但漸進式的負重，不斷重複我們想要進步的動作，身體和神經系統即能逐漸適應輕鬆。概念就是，讓較大的負重慢慢感覺很輕鬆。
這讓許多覺得每次訓練應該都要踩滿油門、全力以赴的人感到不適應，No Pain No Gain的觀念根深蒂固，但這絕對不是身體運作的方式。
一年當中可以使用兩次（甚至更多）簡單肌力訓練，專注過程，重視基本功，用簡單的方式，優雅進步。
課表操作方式
1週5練，2週1循環 ; 總共8週、4循環、40次訓練。
40次的訓練，請選擇5個動作，每次訓練所有動作都要做，不可以有失敗次數。
重量請找到可重複、可執行的負荷（我自己是抓大約可做1組8下反覆次數的重量）。記得，不能有失敗次數，只要有失敗次數，你就弄錯這個計畫的意義了。
每次訓練中，任一動作的總次數都不要超過10下，就這麼簡單。如果重量感覺變輕，再加更多重量。什麼是輕？你知道的啊，不重就是輕。可做到15-20下代表重量算輕。
永遠不要漏掉任何一下。
2週1循環的組數、次數安排
第一週：
| 週一 （第1次訓練） | 週二（2) | 週三(3) | 週五(4) | 週六(5) |
| 2組X5下 | 2組X5下 | 5下 – 3下 – 2下 | 2組X5下 | 2組X5下 |
第二週：
| 週一(6) | 週二（7) | 週三(8) | 週五(9) | 週六(10) |
| 2組X5下 | 6組X1下 | 1組X10下 | 2組X5下 | 5下 – 3下 – 2下 |
5項動作模式
- 1. 推：
可以選擇2週輪替動作，同樣的動作模式，但動作不一樣：例如每2週輪替平板臥推、上斜臥推、肩推 ; 或可以和我第一次一樣，只做同一個動作。
- 2. 拉
正手/反手引體向上。或做盪壺、奧舉變化式等其他動作。
- 3. 髖鉸鏈
有2種選擇：
- 硬舉變化式：相撲硬舉、傳統硬舉、粗槓硬舉…等。
- 盪壺75-100下 (但你必須要有良好的壺鈴擺盪技巧）
這兩個選項通常也能兼顧拉的需求。
- 4. 蹲
前蹲舉、背蹲舉、安全槓(SSB)深蹲、高腳杯深蹲。
✻在2021年出版的⟪健身，也健心⟫ P.141中作者提到他認為他執行簡單計畫20年的時間，發現深蹲在這裡沒有什麼特別的效果，當然也希望你能夠成功。
在2022年出版的⟪丹約翰的撞牆期訓練心法⟫ P.256 中，作者仍然有把深蹲放進去。
我自己在操作時同樣有將深蹲排進課表裡，重量還是有進步，只是沒有硬舉明顯。
- 5. 負重行走
每次都要改變行走距離，可以的話，連負重方式都要改變。
不要小看負重行走，雖然這也是我很常想要跳過的動作。光是負重行走，便能改變一切。
負重方式可參考之前我在臉書的貼文
▲以上動作不需要按照這個順序，可自行調整。
訓練細節
- 2組5下
用可做1組8下反覆次數的重量來操作2組5下，做起來應該要感覺容易，在「輕鬆的上限」。
- 5下-3下-2下
用2組5下的重量做5下; 增加重量做3下，然後再穩穩地做2下，一定要做到2下！
重量該加多少？加你覺得，也的確不會失敗的重量。
- 6組1下
書中是寫「每一次都要增加重量，不要漏掉任何一下！」
如果覺得重量很輕，就加點槓片; 但如果健身房沒有級距較小的重量可以加，或加到第5組覺得已到極限，那麼就停留在該重量，或降重量即可，不需要每次都增加重量，只要不漏掉任何一下。
- 1組10下
Tonic Day滋補日。在做完6下的隔天，用你大約最大重量的40%或更低的重量做10下。請享受這10下，用這些動作來放鬆一下。
【操作重點提醒】： ① 成功的秘訣就是「出席」 ② 不期待太多，只專注執行任務 ③ 重點是持續做下去並相信過程 ④ 微小且頻繁的努力，最後都有很好的效果 ⑤ 不必每兩週或每次訓練時都增加重量，真的不用
心得小結: 簡單肌力優缺點分析
後來陸續執行的2次簡單肌力計劃，整理優缺點如下：
▶︎優：
- 能有效維持運動頻次。
- 訓練過程大部分都在輕鬆的上限，過程不會太過掙扎恐懼
- 練完就可以走，即使時間花費很短也不心虛，訓練有效率：2組5下課表通常花45-50分鐘，1組10下更少，大約30-40分; 最花時間的是6組1下，原因當然是比較重，和要一直拆換槓片。
- 基礎動作更紮實熟悉，原本覺得重的重量變輕了，自己進步了！
▶︎缺：
- 40天只練同樣的5個動作，偶爾會很想念/練其他的動作。
更多關於簡單肌力的操作範例和訓練觀念，非常推薦大家去讀丹約翰的作品，他用淺顯易懂且風趣的方式突破盲腸。也歡迎大家來試驗簡單肌力，持續追求精通與優雅。
參考資料書名連結
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